City joga | Joga vaje

POZDRAV SONCU

 

S pozdravom soncu razgibamo celo telo in ga tako pripravimo na vadbo jogijskih položajev (asan).

Gre za zaporedje dvanajstih položajev, ki jih izvajamo kot eno samo neprekinjeno vajo. Z vsakim položajem uravnovešamo prejšnjega, na različne načine raztegujemo telo in izmenoma širimo in ožamo prsni koš ter tako uravnavamo dihanje, ki ga uskladimo z gibanjem. Z vsakodnevno vajo, se močno poveča prožnost sklepov in hrbtenice, postanemo vitki okoli pasu ter umirimo in osredotočimo um.

Pozdrav soncu praviloma ponovimo 6 do 12 krat; po običaju ga izvajamo zgodaj zjutraj obrnjeni proti soncu.

 
Pozdrav soncu začnemo izvajati stoje, pri čemer so noge skupaj, roki počivata ob telesu, glava je naravnost. Stojimo vzravnano, spremljamo dihanje in pozornost usmerimo navznoter.
pozdrav soncu 1

1 - IZDIH

Stojte vzravnano. Teža naj bo enakomerno porazdeljena. Dlani, z dolgim izdihom, sklenite pred telesom v višini prsnega koša.

 

pozdrav soncu 2

2 - VDIH

Z dolgim vdihom stegnite roke pred telesom navzgor ob ušesa. Zgornji del telesa rahlo upognite nazaj. Stegnite roke in prste, tudi noge naj bodo stegnjene. Glava naj ostane med rokami.

pozdrav soncu 3

3 - IZDIH

Z izdihom potuje stegnjeno telo naprej v predklon, ki ga zaključite tako, da so roke z dlanmi na tleh ob stopalih, noge pa toliko skrčene, da se čelo dotika kolen.

pozdrav soncu 4

4 - VDIH

Desno (izmenično pa levo) nogo položite nazaj. Zadnje koleno naj bo na tleh. Dlani so ob prednjem stopalu, ki je v celoti na tleh. Prednje koleno je pravokotno, ne obračajte bokov.

pozdrav soncu 5

5 - ZADRŽIMO DIH

Telo poravnajte od stopal do glave. Naj bo negibno. Za kratek čas zadržite dih. Stegnite roki, dlani naj bodo plosko na tleh.

pozdrav soncu 6

6 - IZDIH

Z izdihom spustite kolena, prsni koš in čelo na tla. Boki ostanejo dvignjeni. Komolca sta dvignjena od tal, roki se dotikata telesa.

pozdrav soncu 7

7 - VDIH

Podrsajte telo naprej in rahlo dvignite glavo ter prsni koš od tal. Roki ostajata ob telesu, komolca dvignjena, prsni koš odprt, lopatici potisnjeni nazaj, rami stran od ušes.

pozdrav soncu 8

8 - IZDIH

Dlani in stopala ostanejo na svojem mestu, ko dvignete in potisnete boke navzgor. Raztezajte hrbet in celo zadnjo stran telesa. Dlani so plosko na tleh, če lahko so na tleh tudi cela stopala.

pozdrav soncu 9

9 - VDIH

Desno (izmenično pa levo) nogo položite naprej med dlani. Koleno zadnje noge naj bo na tleh, enako dlani ob prednjem stopalu. Glava rahlo gor, boki rahlo potisnjeni naprej, prednje koleno pravokotno. Prednje stopalo je v celoti na tleh.

pozdrav soncu 10

10 - IZDIH

Leva (desna) noga naprej. Čelo na kolenih, noge skrčene, dlani na tleh ob stopalih.

pozdrav soncu 11

11 - VDIH

Telo stegnite naprej in gor nato pa rahlo nazaj. Roki stegnite ob ušesih, nogi stegnjeni. Telo upogibajte nazaj v predelu prsnega koša. Ne sme biti bolečin v križu ali ledvenem delu, ki se pojavijo, če so kolena ali komolci skrčeni.

pozdrav soncu 12

12 - IZDIH

Stegnjene roke spustite pred sabo naprej in navzdol ob telo.

 

Sledi globok vdih in vrnitev na položaj št. 1. Tokrat naredite položaja 4 in 9 z nasprotno nogo.

Ko končate z obema nogama, ste naredili en krog. Naredite 6 do 12 krogov, če je čas in volja pa tudi več!

Ko se telo dovolj ogreje, skušajte položaje izvajati čim bolj mehko, neprekinjeno, usklajeno z dihanjem, s pozornostjo usmerjeno popolnoma navznoter in z zaprtimi očmi. Počutili se boste kot prerojeni!

 

Pozdrav soncu, kot je prikazan zgoraj, se (poleg drugih vaj) nahaja tudi na CD-ju Joga za vsak dan, kjer vas učitelj v več serijah postopoma vodi skozi omenjenih dvanajst položajev.

Večje fotografije vseh dvanajstih položajev pozdrava soncu so na voljo v fotogaleriji.

 

< druge vaje

na vrh