City joga | Joga vaje

JOGA VAJE: 30-minutna vadba za začetnike (1. serija)

 

Ko začenjamo z vadbo joge je pomembno, da najprej (predvsem) hrbtenico in sklepe dovolj razgibamo in postopoma pripravljamo telo na učinkovito vadbo (zahtevnejših) jogijskih položajev.

Na spodnjih slikah prikazane vaje in jogijski položaji so namenjeni tudi začetnikom.

Vadimo na trši blazini (armafleksu) ali odeji na ravni podlagi. Prostor kjer vadimo naj bo čist in miren. Pazimo, da blizu ni predmetov, ki bi nas lahko ovirali pri vadbi.

mrtvec (savasana)

položaj za sproščanje

Začnemo s krajšo sprostitvijo. Ležimo na hrbtu, noge so pol metra narazen, roki malo stran od telesa, dlani obrnjene navzgor. Spremljamo dihanje in sproščamo telo.

pozdrav soncu (surya namaskar)

pozdrav soncu

Po začetni sprostitvi stopimo na začetek blazine. Stojimo vzravnano, noge so v širini bokov, roki ob telesu, glava naravnost. Naredimo vsaj šest ponovitev pozdrava soncu. Z njim ogrejemo in razgibamo telo ter ga pripravimo na vadbo jogijskih položajev.
S klikom na sliko levo, se odpre okno z opisom položajev!

mrtvec (savasana)

položaj za sproščanje

Sledi krajša sprostitev. Na ta način obnovimo porabljene zaloge energije v telesu, pomirimo dihanje in utrip srca in se pripravimo na izvajanje naslednjih položajev.

most

položaj mostu (dinamičen)

Po sproščanju pokrčimo kolena, stopala so na tleh v širini bokov, roke ob telesu z dlanmi navzdol. Z vdihom dvignemo boke gor, zadržimo telo za trenutek in ga z izdihom spustimo nazaj na tla. Ponovimo desetkrat, usklajeno z dihanjem.

mrtvec (savasana)

položaj za sproščanje

Običajno med posameznimi položaji oziroma po njih zavzamemo ta položaj. Vedno pozornost usmerimo vase in sledimo ritmu dihanja. Z vsakim izdihom pošiljamo napetost ven iz telesa.

klešče

položaj klešč (dinamičen)

Dvignemo telo v sedeč položaj. Noge so skupaj, stegnjene pred telesom. Stopala so zasukana pravokotno na tla. Raztezamo celo zadnjo stran telesa. Z vdihom gredo roke od stopal po nogah proti telesu in navzgor, z izdihom gremo s celim telesom naprej proti stopalom. Po desetih 'vesljajih' počakamo v položaju klešč (roke naprej na nogah, sproščene) kjer z vsakim izdihom sproščamo napetost.

vzdolĹľni pregib

vzdolžni pregib

V položaju klešč dvignemo z vdihom telo in roke navzgor (roke so stegnjene ob ušesih) nato pa jih z izdihom položimo, z dlanmi nazaj, za telo. Z vdihom dvignemo boke čim višje, noge so stegnjene, glavo previdno spustimo nazaj. V položaju vztrajamo nekaj dihov.

 

položaj za sproščanje (na trebuhu)

Po vzdolžnem pregibu se uležemo na trebuh. Položimo dlan na dlan pod glavo, ki je obrnjena vstran. Palca nog se dotikata, pete so obrnjene navzven. Sproščamo telo od stopal do glave in nazaj. Trebuh z vdihom potiskamo v tla z izdihom pa vase.

kobra

položaj kobre (dinamičen)

Po sproščanju položimo dlani pod rami, roki sta ob telesu, komolca dvignjena od tal. Čelo je na tleh, nogi skupaj in stegnjeni. Z vdihom potisnemo telo in glavo naprej ter počasi dvignemo čelo, celo glavo ter prsni koš rahlo od tal. Zadržimo za trenutek nato pa z izdihom spustimo telo nazaj na tla. Ponovimo desetkrat, uskladimo gibanje z dihanjem!

otrok

otrok/zajec

Iz položaja kobre se kot mačka pretegnemo nazaj. Usedemo se na pete, telo počiva na stegnih, roke so stegnjene naprej (čez čas jih lahko premaknemo ob telo z dlanmi navzgor). Celo telo sproščamo. Čelo je na tleh. Spremljamo dihanje.

  Iz položaja otroka počasi (vretence po vretence) dvignemo telo, nazadnje se vzravna glava. Sedimo z ravnim hrbtom na petah in sledimo dihanju. Oči so zaprte, rame sproščene, dlani počivajo na stegnih.
zasuk

polovični zasuk hrbtenice

Nato stegnemo nogi pred sabo, položimo levo stopalo na desno stran desne noge, z desno roko objamemo pokrčeno levo koleno in pogledamo levo nazaj. Leva roka je za telesom na tleh. Z vsakim izdihom sprostimo telo in sukamo hrbtenico. Držimo položaj 10 vdihov in izdihov nato pa ponovimo še na nasprotno stran.

  Ko končamo, objamemo kolena pred telesom in zravnamo hrbet. Vstanemo.
 

pregib v stran

Stojimo z nogami skupaj, rokami ob telesu in glavo usmerjeno naravnost. Poiščemo ravnotežje. Z vdihom dvignemo stegnjeni roki od strani k ušesom, tako da sta nad glavo dlani skupaj. Z vdihom raztegnemo telo navzgor, z izdihom, ki sledi, potisnemo boke rahlo v desno. Ne obračamo bokov, ram ali glave. Vztrajamo v položajo pet dihov. Z izdihom se sproščamo. Sledi vdih in dvig telesa nazaj na sredino, in ponovitev vaje še na nasprotni strani.

 

Po pregibih vstran se vzravnamo in kako minuto sproščamo v stoje. Nato se uležemo v položaj za sproščanje in pripravimo na končno sprostitev (pokrijemo s tanko odejo ali puloverjem).

mrtvec (savasana)

položaj za sproščanje (mrtvec)

Obnovi porabljene zaloge energije v telesu, odpravlja stres, pomirja dihanje in utrip srca in sprošča cel sistem. Vodi k fizični in duševni sprostitvi.

 

Vaje prikazane na tej strani lahko vadite tudi pod vodstvom učitelja s pomočjo CD-ja Joga za vsak dan, kjer so v priloženi knjižici razloženi tudi učinki posameznih položajev in podrobnosti o pravilnem izvajanju le teh!