City joga | O jogi

ŽIVLJENJSKI USPEH IN JOGA

 

1. del | 2. del | 3. del | 4. del | 5. del | 6. del | 7. del

 

UPRAVLJANJE S STRESOM NA DELOVNEM MESTU (jogijski pristop)

 

KAJ JE STRES

Stres je fiziološki in psihološki odziv posameznika na notranje ali zunanje dražljaje (stresorje), ki ga spravijo iz ravnotežja. Ločimo pozitivni in negativni stres. Prvega smo sposobni obvladovati in nas spodbuja k dejanjem, drugi pa je posledica pretirane izpostavljenosti stresorjem, je škodljiv in lahko vodi v različna bolezenska stanja.

Civilizacija in tehnološki napredek sta prinesla ogromne spremembe v življenja ljudi. Žal so med njimi tudi negativne, predvsem v obliki povečanja števila dejavnikov, ki povzročajo stres in v pomanjkanju časa, ki ga namenjamo skrbi za svoje zdravje, stiku s sabo in naravo.

Večina ljudi večji del življenja preživi na delovnem mestu, ki v glavnem predstavlja sedeče in/ali ponavljajoče delo v pisarni (v zaprtem in pogosto pomanjkljivo osvetljenem in prezračevanem prostoru) ali avtu. To ima močan (predvsem negativen) vpliv na naše počutje in zdravje, zato je pomembno, da se začnemo zavedati okolja, v katerem delamo in fizičnih ter psihičnih pogojev, pod katerimi delamo, da bi lahko vpliv stresorjev čim bolj omilili oziroma izničili. Čeprav velikokrat ne moremo spremeniti delovnih pogojev in situacij, pa vedno lahko spremenimo naš odnos do njih.

Samo-opazovanje je pomemben del joge – zavedanje svojega psihičnega in fizičnega počutja pa prvi korak pri upravljanju s stresom. Ste pri delu kdaj zaznali oziroma trpeli zaradi naslednjih fizičnih simptomov: glavobola, bolečine v vratu, otrdelega vratu, napetosti v ramah, bolečin v zapestju ali prstih, bolečin v spodnjem ali zgornjem delu hrbtenice, utrujenih oči ali napetosti v njih, bolečin v nogah, oteklih stopal, trdih sklepov, zakrčenih mišic, problemov s prebavo oziroma razdraženim želodcem, utrujenostjo? Ste kdaj pri delu zaznali naslednje občutke: zaspanost, nervozo, depresijo in negativna čustva, paniko, občutek nemoči in nezadostnosti, razdražljivost ali preobčutljivost, dolgočasje, frustracijo ali jezo? Kolikokrat odidete iz službe razdraženi in čemerni? Kolikokrat prinesete probleme iz službe domov? Kolikokrat pridete domov brez energije in vam je kavč najboljši prijatelj?

Ne glede na to, koliko zgornjih simptomov ste že občutili, vse je možno odpraviti, če se le zavzamemo.

FIZIČNI STRES PRI DELU

Začnimo torej z zavedanjem fizične narave dela in njenim vplivom na zdravje:

1. pretežno sedeče delo ali daljša nepremičnost sta problem, ker je telo narejeno za gibanje. Njuna posledica so: dolgoročni problemi z držo (iz česar sledijo, lahko tudi kronične, bolečine v vratu ter zgornjem in spodnjem delu hrbtenice); napete, boleče in zakrčene mišice; okoreli sklepi; slaba prekrvavitev telesa; občutki zaspanosti in/ali nemira.

2. stoječe delo ima podobne posledice kot sedenje: probleme z držo; bolečine v spodnjem in srednjem delu hrbtenice; boleče, otekle noge in pojav krčnih žil; otekla stopala (visoke pete problem še poslabšajo).

3. ponavljajoče delo / gibi, sem spada obsežno delo s tipkovnico in vsako delo ali šport, kjer več ur ponavljamo podoben gib. Posledice so: bolečine in poškodbe zaradi ponavljajočih gibov; nenehna napetost.

Med fizične okoliščine delovnega mesta štejemo:
1. delo pred računalniškim zaslonom, ki ima na dolgi rok za posledico pekoče in utrujene oči ter glavobole.

2. slabo in nekvalitetno prezračevanje je problem še posebej v kletnih in obcestnih pisarnah, zaradi onesnaženega zraka, lahko pa je problem tudi slabo očiščena pisarna ali izpostavljenost pasivnemu kajenju. Posledice so lahko dehidracija (zaradi napačne uporabe klimatskih naprav), težave z zgornjimi dihalnimi potmi (boleče ali srbeče grlo, težave z dihanjem, poslabšanje astme), utrujenost in pretirano zehanje.

3. osvetlitev je najboljša, če je naravna, če je neprimerna pa lahko povzroča glavobole in probleme z očmi.

PSIHIČNI STRES PRI DELU

Vzrokov in posledic psihičnega stresa pri delu se ne da tako natančno določiti kot pri fizičnem stresu. Pogosto se posledice psihičnega stresa kažejo tudi na fizični ravni in pogosto se ne pojavijo takoj ampak se nalagajo v nas in izbruhnejo, ko je mera polna. Poleg tega se vsak od nas drugače odziva na povzročitelje stresa in vsak od nas ima različen prag odpornosti nanje.

Dolgoročno ima nenehna izpostavljenost psihičnemu stresu običajno za posledico večjo dovzetnost za bolezni (npr. ponavljajoče prehlade), nespečnost, sindrom razdraženega črevesja, težave s plodnostjo in probleme s srcem in ožiljem (npr. visok krvni tlak).

Možni vzroki za psihični stres na delovnem mestu so:

1. lovljenje rokov in ciljev, še posebej če niso realistični. To ima lahko za posledico občutek nemoči, razburjenost, odpor, frustracijo ali celo paniko.
2. preobremenjenost z delom ima lahko za posledico paniko, tesnobo ali pa občutek izkoriščanja.
3. slaba komunikacija s sodelavci in/ali delo s problematičnimi ljudmi
4. odgovornost, ki ji nismo kos
5. negotovo delovno mesto
6. nastopanje pred množico
7. motnje pri delu, slaba organizacija in hrup
8. neustrezno znanje oziroma izobraževanje
9. nenehne spremembe
10. nepričakovani zapleti in krize

Čeprav lahko obvladljiva količina stresa pozitivno vpliva na našo produktivnost in nas ohranja motivirne za delo, pa ima pretirana izpostavljenost ter neustrezno reagiranje nanj za posledico prirojen odziv. Imenuje se 'boj ali beg' in se odrazi kot sunkovito povečanje intenzivnosti delovanja prebave ter pojav hormonskih, fizioloških in biokemičnih sprememb v telesu. Telo se pripravi na reagiranje tako, da se pospešita utrip srca in dihanje, mišice se skrčijo kot priprava na aktivnost, kri pa se usmeri h glavnim organom: srcu, pljučem in mišicam. Tak odziv je primeren, če bi sledila fizična aktivnost (beg ali boj), kar pa se v pisarni ne zgodi, zato se ustvarjena napetost ne sprosti in telo ne vrne takoj v normalno stanje. Več takih odzivov napetost celo kopiči.

PREHRANA

K možnim povzročiteljem in povečevalcem stresa na delovnem mestu lahko prištejemo tudi neredno in/ali neprimerno prehrano med delovnim časom ali zunaj njega. Zgrajeni smo iz hrane in pijače, ki jo vnašamo v telo, zato je njun vpliv na našo učinkovitost pri delu lahko izjemen. Kratkoročno lahko naša prehrana vpliva na nivo naše energije, našo učinkovitost in počutje. Dolgoročno ima lahko neuravnotežena prehrana resne zdravstvene posledice, na primer, vnos poživil (kava, pravi čaj, močno začinjena hrana) sicer lahko za kratek čas dvigne nivo energije, vendar dolgoročno ne prinaša koristi v smislu pomiritve uma ali odpravljanja negativnih čustvenih stanj.

KAKO LAHKO POMAGA JOGA

V prejšnjih prispevkih omenjenih pet temeljnih načel joge lahko uporabimo tudi na primeru upravljanja s stresom pri delu. Poglejmo kako:

1. (pravilna) telesna vadba je izredno pomembna za naše zdravje in dobro počutje. Že preproste telesne vaje, ki jih lahko izvajamo tudi v pisarni, nežno pregnetejo celo telo, sprostijo napetosti v mišicah in sklepih, razgibajo hrbtenico (katere dobra gibljivost je osnovni pogoj za zdravje), uravnoteženo in celovito vplivajo na delovanje in prekrvavljenost notranjih organov, mišic, tkiv in možganov, ter na ta način vplivajo na njihovo pravilno delovanje, prebudijo telo in um ter dvignejo nivo energije.

VAJA > Če na delovnem mestu pretežno sedite, potem najmanj vsake pol ure vstanite in v vse smeri blago, s polnim zavedanjem in globokim dihanjem pretegnite telo (naprej, nazaj, levo in desno, v zasuk, navzgor). Naredite nekaj korakov po pisarni. Med sedenjem za pisalno mizo večkrat ozavestite držo, telo naj bo čim bolj simetrično, vzravnajte hrbtenico, blago in z zavedanjem pretegnite vrat v vse smeri, večkrat stisnite in sprostite obraz, da se prekrvavi in se mišice sprostijo, zakrožite z ramami, komolci, zapestji, koleni in gležnji. Celo telo se prebudi, začutite, kako kri steče skozi sklepe v vse ude in po celem telesu. Tudi um se prebudi.

2. pravilno (globoko) dihanje, pri katerem uporabljamo trebušno prepono in s tem predihamo večji del pljuč, omogoči vnos svežega zraka in s tem hranilnih snovi, kisika v organizem ter, kar je še pomembneje, odstrani porabljen, postan zrak z odpadnimi snovmi ven iz telesa in tako zmanjša možnost virusne in bakterijske okužbe. Poleg tega zavestno in globoko dihanje, še bolj pa počasen in temeljit izdih, blagodejno vpliva na živčno pomirjenost in sproščenost uma in telesa.

VAJA > Predstavljajte si, da z vsakim dolgim, neprekinjenim, neslišnim, enakomernim in temeljitim izdihom skozi nos izdihnete vso napetost, utrujenost, nemir in stres ven iz organizma. Večkrat na uro ozavestite in poglobite dih, naj se trebuh izboči pri vdihu (zrahljajte oblačila v pasu), izdih pa naj bo čim daljši in čim bolj temeljit.

3. (pravilno) sproščanje, je izredno pomembno, če želimo, da telo obnovi zaloge energije in ga je potrebno redno vaditi. Zajema tako zavestno (!) fizično kot tudi psihično sproščanje.

VAJA > Vadite ga lahko tako, da zavestno premikate pozornost od stopal proti glavi po posameznih delih telesa (stopala, gležnji, meča, kolena, stegna, boki, hrbet, trebuh, prsni koš, prsti, dlani, zapestja, podlahti, komolca, nadlahti, rami, vrat in grlo, vsak detajl obraza, celo glavo, možgane in um), in jih zavestno sprostite, tako, da tja pošljete sprostitev in nekajkrat v mislih počasi in s polno pozornostjo ponovite na primer: 'Sproščam stopala, sproščam stopala, moja stopala so sproščena'. Ko se pojavi stres, je pomembno, da se ga čim prej zaveste, da se zaveste, kje v telesu se je pojavil in kako ga čutite. Vsako napetost, ki se je pri tem pojavila, začnite čim prej sproščati oziroma se zavedati, da vam škoduje in se z nereagiranjem nanjo naučiti, da stanja ne poslabšate. Že samo zavedanje, opazovanje brez presojanja, močno zmanjša njeno intenzivnost. Hkrati se tudi zavedajte, da je stanje (občutek) le začasno in da slej kot prej mine.

4. pravilna prehrana je tista, ki ohranja naše telo in um zdrava, lahkotna ter polna energije in sproščenosti.

VAJA > Med jedjo skušajte ohranjati um miren in prisoten v sedanjem trenutku. Do hrane imejte spoštljiv odnos. Med delovnim časom se ne prenajedajte, jejte lahko prebavljivo hrano v mirnem in čistem okolju ter s čim manj govorjenja.

5. pozitivno razmišljanje in meditacija. Za naše duševno zdravje je pomembno, da se ne kopamo v negativnih mislih, ampak vsako tako misel čim prej nadomestimo s pozitivno. Negativne misli nam jemljejo energijo in ne prinašajo niti ene koristi. Naučite se razmišljati pozitivno, iščite pozitivne lastnosti v ljudeh in dogodkih. Zelo omejite ali celo odpravite gledanje ali poslušanje dnevno-informativnih oddaj ali prebiranje časopisov, še posebej rumenega tiska. Vse to polni um z večinoma nepotrebnimi in v glavnem negativnimi informacijami, ki otežujejo njegovo sposobnost, da bi ohranjal svojo pozitivno naravo, se posledično osredotočil in umiril. Ko se um umiri, smo v stanju notranjega ravnovesja, smo v stanju meditacije, smo v stiku s svojim bistvom in virom neskončne količine energije, navdiha in kreativnosti, ki je ves čas v nas, a se ga ne zavedamo in do njega ne znamo dostopati. Naučite se dobro in slabo v službi sprejemati z mirnim umom, razumevanjem in zavedanjem, da vse mine. Zavedajte se, kaj je za vas v življenju resnično pomembno. Vsakič, ko vas kaj razburi, pozornost čim prej usmerite na dih in zavedanje občutkov v telesu ter jih samo opazujte. Z vajo se bo um hitro pomiril in problema ali konflikta se boste lahko lotili manj obremenjeni, vaša dejanja pa bodo bolj premišljena. Ne ukvarjajte se s preteklostjo in prihodnostjo, svojo pozornost čim večkrat osredotočite zgolj na sedanjost. Skušajte delati eno stvar naenkrat. Družite se z ljudmi, ki imajo pozitiven pogled na življenje in delo v vašem podjetju. Ne odlašajte, pozitivne zamisli udejanite čim prej. Ne uporabljajte besedne zveze 'ne gre, ne morem' itd. Tudi v mislih ne. Na napake, probleme in konflikte glejte kot na priložnosti za učenje in rast.

Priporočamo v branje:

  • Ko te strese stres, Inštitut za varovanje zdravja RS, več avtorjev, 2006 (.pdf datoteka)
  • Vsi drugi članki na tej strani

 

Meditacija < prejšnji članek


na vrh